Conheça os benefícios do jejum intermitente

O jejum intermitente não é uma dieta, mas sim, um padrão alimentar que alterna entre períodos de alimentação e períodos de jejum, diferentemente das dietas tradicionais.

Durante o período de jejum, o corpo passa por diversas mudanças metabólicas.

Os níveis de insulina diminuem o que facilita a quebra de gordura armazenada para ser utilizada como energia. Além disso, ocorre um aumento na produção do hormônio do crescimento (GH), que também auxilia na queima de gordura e preservação da massa muscular.

A autofagia, um processo de limpeza celular, é estimulada removendo células danificadas e promovendo a regeneração celular.Essas alterações metabólicas são responsáveis por muitos dos benefícios associados ao jejum intermitente.

O jejum intermitente funciona ao manipular o tempo que o corpo tem para processar alimentos e usar a energia armazenada.

Ao restringir o tempo de alimentação, o corpo é forçado a utilizar as reservas de gordura como combustível, o que pode levar á perda de peso e outros benefícios metabólicos.

Um dos motivos mais populares para adotar o jejum intermitente é a perda de peso. As evidencias científicas sugerem que o JI pode se uma estratégia eficaz para reduzir o peso corporal, embora seus efeitos possas variar de pessoa para pessoa.

Vários estudos demonstram que o jejum intermitente pode levar a uma redução significativa no peso, circunferência da cintura e índice de massa corporal (IMC).

Uma meta-analise de diversos estudos sobre o jejum intermitente e perda de peso concluiu que Jejum intermitente pode ser tão eficaz quanto as dietas tradicionais de restrição calórica pra promover a perda de peso. No entanto, é importante ressaltar que o sucesso dessa estratégia nutricional depende da adesão ao protocolo e da manutenção da uma dieta saudável durante os períodos de alimentação. O Jejum intermitente não é uma licença para comer alimentos não saudáveis em excesso durante os períodos da alimentação.

O Jejum intermitente pode auxiliar na perda de peso através de diversos mecanismos. Além de promover a queima de gordura, pode reduzir a ingestão calórica total, uma vez que limita o tempo disponível para comer. As mudanças hormonais induzidas induzidas pelo jejum, como o aumento do GH, podem contribuir para a preservação da massa magra muscular durante a perda de peso corporal, que é crucial para manter o metabolismo basal elevado. Embora o Jejum intermitente possa ser eficaz para perda de peso, é importante o acompanhamento profissional antes de iniciar qualquer protocolo de Jejum intermitente, especialmente se você tiver gluma condição médica preexistente.

Estudos tem demonstrado que o JI pode melhorar a sensibilidade á insulina, oque significa que as células do corpo respondem melhor á insulina conseguem utilizar a glicose de forma mais eficiente. Isso pode ser benéfico para pessoas com resistência á insulina ou diabetes tipo 2.

A melhora na sensibilidade á insulina ocorre devido a diversos mecanismos. Durante o período de jejum, os níveis de glicose no sangue diminuem, o que reduz a necessidade de insulina. Com o tempo, isso pode levar a uma diminuição da resistência á insulina e a uma melhora na função das células beta do pâncreas, que produzem a insulina.

Além disso o JI , pode aumentar a expressão de genes envolvidos no metabolismo da glicose e na própria sensibilidade á insulina, também pode influenciar outros aspectos do metabolismo de carboidratos. Estudos tem demostrado que a pratica do JI pode aumentar a taxa metabólica basal, o que significa que o corpo queima mais calorias em repouso, pode aumentar a oxidação de gorduras, o que significa que o corpo utiliza mais gordura como combustível.

Essa mudanças metabólicas contribuem para a perda de peso e melhora da composição corporal. É importante ressaltar que os efeitos do JI no metabolismo e na sensibilidade á insulina podem variar de pessoa para pessoa. Alguns indivíduos podem experimentar benefícios significativos, enquanto outros podem não notar nenhum diferença. A genética, o estilo de vida e a dieta podem influenciar a resposta ao JI.

O JI tem sido associado a diversos benefícios para a saúde cardiovascular .Estudos tem demonstrado que o JI pode reduzir os fatores de risco para doenças cardíacas, coo pressão arterial elevada, colesterol LDL ( o “colesterol ruim”) e triglicerídeos.

Além disso o JI pode aumentar o colesterol HDL ( o “colesterol bom”) e melhorar a função endotelial, que é a capacidade dos vasos sanguíneos de se dilatarem e contraírem adequadamente. Seus benefícios podem ser atribuídos a diversos mecanismos , como a redução da inflamação, um dos principais contribuintes para o desenvolvimento de doenças cardíacas, a melhora da sensibilidade á insulina, reduzindo o risco de diabetes tipo2, um importante fator de risco para doenças cardíacas, e a própria perda de peso, o que pode levar a uma redução da pressão arterial e dos níveis de colesterol.

Apesar dos benefícios do JI é importante o acompanhamento de um profissional de saúde antes de iniciar sua prática, especialmente se você tiver alguma condição cardíaca preexistente.

Além dos benefícios para a saúde física , o Jejum Intermitente também pode ter efeito positivo na saúde cerebral e na função cognitiva (foco, atenção e aprendizagem). Estudos em animais e em humanos sugerem que a pratica do Jejum intermitente pode melhorar a memória, o aprendizado e a proteção contra doenças neurodegenerativas, como o Alzheimer e o Parkinson, seus benefícios para o cérebro podem ser atribuídos a diversos mecanismos.

Como o aumento da produção de BDNF ( fato neurológico derivado do cérebro), uma proteína que promove o crescimento e a sobrevivência dos neurônios, reduz a inflamação no cérebro e protege contra o estresse oxidativos. A redução da sensibilidade á insulina no cérebro, tem como beneficio a melhor da função cognitiva.

Estudos em humanos tem demonstrado que a prática do jejum intermitente pode melhorar a memória cerebral, a atenção e a velocidade de processamento cognitivo (aprendizagem). No entanto, é importante ressaltar que as evidencias científicas sobre os benefícios do jejum intermitente para a saúde cerebral ainda são limitadas. Mais estudos são necessários para confirmar esses benefícios e para determinar os mecanismos exatos pelos quais o JI exerce seus efeitos no cérebro.

Uma das áreas de pesquisas mais promissoras sobre o Jejum Intermitente é o seu potencial para aumentar a longevidade. Estudos em animais tem demonstrado que o Jejum intermitente pode prolongar a vida útil e melhorara a saúde em geral. Embora as evidencias em humanos ainda sejam limitadas, os resultados iniciais são encorajadores. Os mecanismos pelos quais o jejum intermitente pode aumentar a longevidade são complexos e multifacetados.

O Jejum Intermitente pode estimular a autofagia, um processo de limpeza celular que renova celular danificadas e promove a regeneração celular, reduzindo a inflamação, protegendo contra o estresse oxidativo e melhorando a sensibilidade á insulina , todos os quais são fatores contribuem para o envelhecimento e para o desenvolvimento de doenças relacionadas á idade.

Estudos em animais tem demonstrado que o JI pode aumentar a vida útil em até 30%. A melhora da saúde geral esta nos fatores já mencionados como: reduzir o risco de doenças cardíacas, diabetes, câncer e doenças neurológicas.

Em humanos, estudos observacionais tem sugerido que pessoas que praticam jejum intermitente um menor risco de mortalidade por todas as causas já mencionadas. No entanto, é importante ressaltar que as evidencias científicas sobre o impacto do jejum intermitente na longevidade em humanos ainda são preliminares.

Mais estudos são necessários para confirmar esses benefícios e para determinar de JI mais eficazes para aumentar a longevidade.

Existe diversos protocolos de jejum intermitente, cada um com suas próprias características e benefícios.

A escolha do protocolo mais adequado depende das suas preferências pessoais, e estilo de vida e objetivos de saúde. Alguns dos protocolos mais populares incluem: jejum de 12/12 doze horas de jejum para doze horas de janela de alimentação, para iniciar em fase de adaptação.

Protocolo 14/10 – quatorze horas de jejum com uma janela de alimentação de dez horas.

Protocolo 16/08 – compreende dezesseis horas de jejum e uma janela de alimentação de oito horas.

Protocolo de 12/12 o jantar seria as 20:00h e o café da manhã as 08:00h do dia seguinte.

Protocolo de 14/10 o jantar seria as 20:00h e o café da manhã as 10:00h.

Protocolo de 16/08 é mais desafiador com o jantar as 18:00h e o café da manhã as 10:00 do dia seguinte. Os horários podem ser adaptados conforme a rotina individual.

No período de jejum é permitido o consumo de água, água com limão, água saborizada, chás ou café sem açúcar ou adoçantes.

O jejum intermitente pode ser aplicada alguns dias na semana ou dias seguidos e semanas alternadas, para que o organismo não se adapte e a pratica do jejum perca seu efeito, se desejar incorporar o jejum na prática diária varie as janelas de alimentação, assim o organismo não neutraliza seus efeitos.

Para quem estiver bem adaptado é possível praticar o JI de 24:00h uma a duas vezes no mês. A parte mais importante na pratica do JI está na alimentação subsequente que deve ser baseada em uma alimentação saudável e se o objetivo for emagrecer o ideal é optar por uma alimentação low carb.

Embora o jejum intermitente possa ser benéfico para muitas pessoas, é importante estar ciente dos pessoas, é importante estar ciente dos possíveis riscos e considerações importantes entes de iniciar qualquer protocolo de JI.

Algumas pessoas podem não estar aptas para o jejum intermitente, incluindo : mulheres gravidas ou amamentando, pessoas com histórico de transtornos alimentares( compulsão alimentar), pessoas com diabetes tipo 1 que fazem uso de insulina, pessoas com doenças renais ou hepáticas, ulceras gástricas.

Algumas pessoas podem experimentar efeitos colaterais desagradáveis ao praticar jejum intermitente, como: fome excessiva, irritabilidade, fadiga, dor de cabeça e constipação. Na maioria das vezes esses sintomas tendem a passar e o corpo se adaptar. Para minimizar esses riscos e efeitos colaterais, é importante iniciar o JI gradualmente e monitorar cuidadosamente sua saúde.

Certifique-se de consumir bastante água durante os períodos de Jejum e de comer alimentos saudáveis e nutritivos durante os períodos de alimentação.

Se tiver alguma duvida ou preocupação consulte um profissional de saúde. O jejum intermitente não é uma solução mágica para todos os problemas de saúde. É importante combina-lo com um estilo de vida saudável, incluindo uma dieta equilibrada e exercícios regulares.

O jejum intermitente é uma estratégia alimentar que pode trazer diversos benefícios para a saúde, incluindo perda de peso, melhora do metabolismo e da sensibilidade á insulina, benefícios para a saúde cardiovascular e cerebral, e potencial para aumentar a longevidade. No entanto, é importante ressaltar que as evidências científicas sobre o JI ainda são limitadas e que nem todos os estudos encontram resultados positivos.

Além disso o JI pode não ser adequado para todas as pessoas e pode estar associados riscos e efeitos colaterais desagradáveis. Com base em evidencias científicas disponíveis, as seguintes recomendações podem ser feitas:

consulte um profissional de saúde antes de iniciar a pratica do jejum intermitente, especialmente se você tiver alguma condição preexistente.

1- escolha um protocolo de JI que se adapte á suas preferências pessoais, estilo e vida e objetivo de saúde.

2- inicie o jejum intermitente gradualmente e monitore cuidadosamente sua saúde.

3- bebe bastante água durante os períodos de jejum

4- coma alimentos saudáveis e nutritivos durante os períodos de alimentação.

5- combine o JI com um estilo de vida saudável, inclua uma dieta equilibrada e exercícios regulares.

6- O JI pode ser uma ferramenta útil para melhorar a saúde e o bem-estar, mas não é solução mágica. É importante aborda-lo com cautela e seguir as recomendações de um profissional de saúde.

Claudia Cortes – Bióloga e Nutricionista Clínica.

@claudiacortesnutri